Da qualche giorno parlando con diverse persone che si allenano constantemente e con sacrificio mi sono reso conto che molte volte anche su chi è molto preparato c'è una confusione consistente sulle metodologie da applicare nell'allenamento di ogni giorno per arrivare ad un determinato obbiettivo.....
le finalità di allenamento infatti e quindi le caratteristiche che noi vogliamo sviluppare incidono in modo totale sulla scelta ed il tipo ti allenamento che andremo ad eseguire,per rendere l'idea se ho come obbiettivo di diventare un maratoneta di certo non mi allenerò tutti i giorni su scatti da 100 m!!
questa sembra una cosa molto ovvia detta cosi messa sul piano atletico e sportivo,ma in termini dello sviluppo delle potenzialità del corpo c'è ancora una grossa confusione...
ecco quindi raggruppati i principali metodi allenanti ed i loro effetti di adattamento sul corpo.
1° la massa muscolare :
l'accrescimento muscolare delle masse è collegato ad un processo di adattamento del corpo in cui si ha un adattamento continuo del corpo allo stress allenante con conseguente aumento delle miofibrille,ipervascolarizzazione,accrescimento dei tessuti connettivi,aumento del numero di fibre (iperplasia) e aumento della dimensione di quelle già create (ipertrofia) ovviamente dietro questo processo esiste un limite genetico preimpostato dalla nascita,oltre il quale le dimensioni dei singoli muscoli non possono andare,inoltre è ormai risaputo che da fattori genetici si ha una distribuzione tra fibre bianche e fibre rosse,le fibre bianche (veloci) essendo maggiormente portate per lo sviluppo dell'ipertrofia porteranno un individuo con un maggior numero delle ultime ad avere migliori risultati sia in termini di forza che di volume...
in un allenamento di questo tipo un ruolo fondamentale lo svolgono: un ruolo fondamentale : il numero di ripetizioni scelto,il recupero tra una serie e l'altra,la scelta dell'esercizio e la durata totale dell'allenamento.
il numero di ripetizioni ottimale per l'aumento della massa è compreso dalle 8 alle 14 ripetizioni con media velocità di esecuzione,il tipo di sforzo crea dei processi di alta richiesta di atp che incremento l'accrescimento della massa le fasi di recupero devono essere necessariamente di tipo INCOMPLETO in modo da creare un grande accumolo di acido lattico
riassumendo: entità del carico : intermedi 50-60% del massimale avanzati: 70-90% massimale
ripetizioni: intermedi : 8-14 avanzati 8-12 (70-90% )del massimale
serie per esercizio: 3-4
prevalenza di esercizi a peso libero e multiarticolari per un reclutamento delle fibre maggiore
tipo di recupero: legato al proprio livello personale generalmente 1 minuto max 1.30
numero di allenamenti: intermedi 3 settimanali avanzati 4-5 settimanali (inserire in modo oculato i giorni di recupero)
2° FORZA .
forza massimale : massima forza esprimibile in una singola contrazione volontaria.
forza resistente: capacità di contrastare una resistenza per un periodo di tempo medio-lungo
forza rapida o esplosiva: capacità di contratare una resistenza nel minor tempo possibile nel modo più veloce possibile.
la forza massima ha due tipologie,una statica ed una dinamica quella statica si hanno contrazioni isometriche in assenza di movimento es spingere un muro con la massima contrazione,si applica quindi con forze inamovibili....
la forza dinamica al contrario è una forza usata per spostare una resistenza in seguito alla contrazione muscolare.
la forza esplosiva si effettua con l'utilizzo di movimenti estremamente veloci in gesti atletici di tipo esplosivo ed è influenzata dalla forza massima,è influenzata anche da adattamenti di tipo neuromotorio infatti tale caratteristica deve essere allenata già in età infantile per massimazzarne lo sviluppo al meglio.
la forza resistente ha un riscontro positivo con l'utilizzo delle fibre bianche e rosse in egual misura,in sinergia ed interessa allenamenti medio lunghi di tipo aerobico
riassumendo possiamo raggruppare i fondamentali:
carico consigliato: intermedi: 60-80% del massimale avanzati: 80-110% del massimale
ripetizioni: intermedi: 8-12 avanzati: 3-8 max
serie per esercizio: intermedi: 3 avanzati: 3-4
tempi di recupero: intermedi/avanzati completo,non inferiore a 2-3 minuti
numero di allenamenti: intermedi : 3-4 avanzati : 4-5
3°
la resistenza
la resistenza è la capacità di contrastare una resistenza per un periodo medio lungo e si suddivide in molti tipi in base allo sforzo compiuto.
resistenza specifica: che implica l'attivazioni di pochi gruppi muscolari nel gesto
resistenza generale: che implica l'uso dell'intero sistema corporeo
si ha un ulteriore classificazione in base alla durata dello sforzo:
RES breve
RES media
RES lunga
breve entro pochi minuti di lavoro
media entro dieci minuti di lavoro
lunga più di dieci minuti di lavoro
ulteriori categorie di resistenza sono:
resistenza alla forza: quando c'è un impegno gravoso nel vincere forti resistenze
resistenza alla velocità: quando c'è un impegno gravoso nel mantenere una velocità di esecuzione alta
resistenza alla forza veloce: quando c'è un impegno gravoso nel mantenere una velocità di esecuzione alta contro cospicue resistenze.
un fattore determinante nella resistenza e svolto da tutto il sistema energetico,che distingue la resistenza in ulteriori due tipi: aerobica e anaerobica
tutti questi tipi di resistenza sono influenzati dalla resistenza generale che li regola riassumiamo quanto scritto:
carico da utilizzare: resistenza alla forza: 20-50% del massimale
resistenza generale: principianti 60-70 della frequenza cardiaca massima
avanzati: 75-85 della frequenza massima cardiaca.
serie da utilizzare 2-3 per esercizio
esercizi da svolgere: per la resistenza alla forza: es monoarticolari e multiarticolari
per la resistenza generale: attività aerobiche generali: corsa,bici,nuoto,ecc
3-4 sedute a settimana per principianti.
4-5 sedute a settimana per avanzati.
quindi prima di mettervi all'opera con tanta buona volontà cosa state cercando??????
