che cosa vuoi????

Da qualche giorno parlando con diverse persone che si allenano constantemente e con sacrificio mi sono reso conto che molte volte anche su chi è molto preparato c'è una confusione consistente sulle metodologie da applicare nell'allenamento di ogni giorno per arrivare ad un determinato obbiettivo.....

le finalità di allenamento infatti e quindi le caratteristiche che noi vogliamo sviluppare incidono in modo totale sulla scelta ed il tipo ti allenamento che andremo ad eseguire,per rendere l'idea se ho come obbiettivo di diventare un maratoneta di certo non mi allenerò tutti i giorni su scatti da 100 m!!

questa sembra una cosa molto ovvia detta cosi messa sul piano atletico e sportivo,ma in termini dello sviluppo delle  potenzialità del corpo c'è ancora una grossa confusione...

ecco quindi raggruppati i principali metodi allenanti ed i loro effetti di adattamento sul corpo.

1° la massa muscolare :

l'accrescimento muscolare delle masse è collegato ad un processo di adattamento del corpo in cui si ha un adattamento continuo del corpo allo stress allenante con conseguente aumento delle miofibrille,ipervascolarizzazione,accrescimento dei tessuti connettivi,aumento del numero di fibre (iperplasia) e aumento della dimensione di quelle già create (ipertrofia) ovviamente dietro questo processo esiste un limite genetico preimpostato dalla nascita,oltre il quale le dimensioni dei singoli muscoli non possono andare,inoltre è ormai risaputo che da fattori genetici si ha una distribuzione tra fibre bianche e fibre rosse,le fibre bianche (veloci) essendo maggiormente portate per lo sviluppo dell'ipertrofia porteranno un individuo con un maggior numero delle ultime ad avere migliori risultati sia in termini di forza che di volume...

in un allenamento di questo tipo un ruolo fondamentale lo svolgono: un ruolo fondamentale : il numero di ripetizioni scelto,il recupero tra una serie e l'altra,la scelta dell'esercizio e la durata totale dell'allenamento.

il numero di ripetizioni ottimale per l'aumento della massa è compreso dalle 8 alle 14 ripetizioni con media velocità di esecuzione,il tipo di sforzo crea dei processi di alta richiesta di atp che incremento l'accrescimento della massa le fasi di recupero devono essere necessariamente di tipo INCOMPLETO in modo da creare un grande accumolo di acido lattico

riassumendo:     entità del carico : intermedi 50-60% del massimale  avanzati: 70-90% massimale

ripetizioni:  intermedi : 8-14  avanzati 8-12 (70-90% )del massimale

serie per esercizio:   3-4

prevalenza di esercizi a peso libero e multiarticolari per un reclutamento delle fibre maggiore

tipo di recupero: legato al proprio livello personale generalmente 1 minuto max 1.30

numero di allenamenti: intermedi 3 settimanali  avanzati 4-5 settimanali (inserire in modo oculato i giorni di recupero)

2° FORZA .

forza massimale : massima forza esprimibile in una singola contrazione volontaria.

forza resistente: capacità di contrastare una resistenza per un periodo di tempo medio-lungo

forza rapida o esplosiva: capacità di contratare una resistenza nel minor tempo possibile nel modo più veloce possibile.

la forza massima ha due tipologie,una statica ed una dinamica quella statica si hanno contrazioni isometriche in assenza di movimento es spingere un muro con la massima contrazione,si applica quindi con forze inamovibili....

la forza dinamica al contrario è una forza usata per spostare una resistenza in seguito alla contrazione muscolare.

la forza esplosiva si effettua con l'utilizzo di movimenti estremamente veloci in gesti atletici di tipo esplosivo ed è influenzata dalla forza massima,è influenzata anche da adattamenti di tipo neuromotorio infatti tale caratteristica deve essere allenata già in età infantile per massimazzarne lo sviluppo al meglio.

la forza resistente ha un riscontro positivo con l'utilizzo delle fibre bianche e rosse in egual misura,in sinergia ed interessa allenamenti medio lunghi di tipo aerobico

riassumendo possiamo raggruppare i fondamentali:

carico consigliato:  intermedi: 60-80% del  massimale   avanzati: 80-110% del massimale

ripetizioni:  intermedi: 8-12  avanzati: 3-8 max

serie per esercizio:  intermedi: 3   avanzati: 3-4

tempi di recupero:  intermedi/avanzati  completo,non inferiore a 2-3 minuti

numero di allenamenti: intermedi : 3-4   avanzati : 4-5

3°

la resistenza

la resistenza è la capacità di contrastare una resistenza per un periodo medio lungo e si suddivide in molti tipi in base allo sforzo compiuto.

resistenza specifica: che implica l'attivazioni di pochi gruppi muscolari nel gesto

resistenza generale: che implica l'uso dell'intero sistema corporeo

 si ha un ulteriore classificazione in base alla durata dello sforzo:

RES breve

RES media

RES lunga

breve entro pochi minuti di lavoro

media entro dieci minuti di lavoro

lunga più di dieci minuti di lavoro

ulteriori categorie di resistenza sono:

resistenza alla forza: quando c'è un impegno gravoso nel vincere forti resistenze

resistenza alla velocità: quando c'è un impegno gravoso nel mantenere una velocità di esecuzione alta

resistenza alla forza veloce: quando c'è un impegno gravoso nel mantenere una velocità di esecuzione alta contro cospicue resistenze.

un fattore determinante nella resistenza e svolto da tutto il sistema energetico,che distingue la resistenza in ulteriori due tipi: aerobica e anaerobica

tutti questi tipi di resistenza sono influenzati dalla resistenza generale che li regola riassumiamo quanto scritto:

carico da utilizzare:   resistenza alla forza: 20-50% del massimale

resistenza generale: principianti 60-70 della frequenza cardiaca massima 

avanzati: 75-85 della frequenza massima cardiaca.

serie da utilizzare 2-3 per esercizio

esercizi da svolgere: per la resistenza alla forza: es monoarticolari e multiarticolari

per la resistenza generale: attività aerobiche generali: corsa,bici,nuoto,ecc

3-4 sedute a settimana per principianti.

4-5 sedute a settimana per avanzati.

quindi prima di mettervi all'opera con tanta buona volontà cosa state cercando??????

SUPERCOMPENSATI!!!!

La macchina uomo è per definizione una delle cose più straordinarie della natura un elemento cosi vasto e completo da fare paura!!!!

Oggi vi spiego una delle più belle ed utili funzioni del nostro corpo,la

SUPERCOMPENSAZIONE.

supponiamo che da domani,io ogni mattina alle 8 e mezza mi presentassi a casa vostra e vi tirassi un ceffone a destra ed uno a sinistra sulla faccia: 1 giorno, 10 giorni,1 mese ,3 mesi,8mesi, 1 anno....

dopo un anno i miei ceffoni mattutini nemmeno li sentireste!!!

non li sentireste per questo motivo: il cefone fungerebbe da stress per il corpo,il corpo risponderebbe a quello stress rafforzando lesione dopo lesione tutti i tessuti muscolari le ossa la pelle e i tendini che vengono messi alla prova,come difesa irrobustirebbe i tessuti della pelle rendendoli più duri e callosi le lesioni al muscolo verebbero riparate registrando un aumento di volume e di densità delle fibre muscolari le ossa colpite formerebbero per risposta un ispessimento delle pareti

(callo osseo)

questo processo di difesa del corpo ha il nome di:supercompensazione....

stesso identico processo avviene durante e dopo l'allenamento,lo sforzo  e le rotture sulle fibre muscolari compiute durante l'allenamento vengono intese come stress strutturale del corpo che risponde alle rotture mandando segnali di dolore che nelle ore giorni vicine alla seduta precedente non ci permettono di allenarci come difesa,infatti in quel momento il corpo entra in fase di compensazione ricostruendo e ricucendo i tagli e le lesioni muscolari create dall'allenamento intenso,ma non solo!!!!

non si limita solo a riportare tutto allo stato di normalità della struttura ma si compensa ulteriormente per fare fronte al meglio ad una nuova ed eventuale dose di stress  aumentando la sezione trasversa del muscolo,migliorandone densità,contrazione,ecc (supercompensazione) questo processo è determinante ed è alla base della crescita sia in termini di prestazioni sia in termini di masse muscolari, infatti tralasciare questo meccanismo e allenarsi con intensità elevate e con sedute di allenamento troppo ravvicinate tra loro fà si che il corpo entri in una fase di stallo in cui non recuperare mette il corpo in un continuo deficit che si traduce in: calo di progressi,stallo,calo di prestazione,regressione....

questo metodo può portare inoltre nella lunga durata all'insorgere di traumi,dolori muscolari,stanchezza cronica,insonnia,sovrallenamento e carenze di varia tipologia

attenzioni quindi a dare eguale e giusto peso alle fasi di riposo ed a quelle di allenamento poichè crescono di pari passo e sono indivisibili: l'una accresce l'altra

Al contrario,anche un allenamento troppo diluito nel tempo non porterà miglioramenti effettivi è quindi molto utile imparare a (sentire) il proprio corpo e comprendere i messaggi che ci invia in modo da poter regolare e determinare i tempi di recupero e quelli di allenamento,vi lascio con un grafico che riassume questo fenomenale principio di difesa.

SUPERCOMPENSATEVI!!!!

psicologia e sport

mi soffermo sopra un lato molto trascurato nel fitness,il ruolo della mente....

prendiamo in analisila signora ''peppina'' di 58 anni che và in palestra con il solo pensiero che fare attività faccia bene alla salute,schiaffiamola su un tapis roulant e mettiamola a girovagare tra macchine isotoniche dove a mala pena si saprà sedere...

la signora peppina fà un abbonamento quadriennale ad un prezzo supervantaggioso si riempie di coraggio e buona volontà e và in palestra : il primo giorno,il secondo,il terzo,fine settimana a casa,poi và due volte a settimana poi una e dopo un mese ha smesso senza nessun risultato.... o.o

dove ha sbagliato??? qual'è l'errore???

mettiamo per esempio che il suo obbiettivo sia stato perdere peso,da dove si parte???

1° l'obbiettivo deve essere quantificabile,sia in termini di tempo che di numeri sulla bilancia...

2° l'obbiettivo deve essere controllabile e motivante

3° l'obbiettivo deve essere realizzabile!!!inutile credere di poter perdere 10kg in una settimana perchè automaticamente la nostra mente non crederà fattibile l'impresa oltretutto sarebbe estremamente pericoloso arrivare a cali drastici in cosi pochi giorni,quindi evitiamo le diete estreme fai la fame 10 giorni,SONO DANNOSEEEEEEEEEEEE.....

ma torniamo alla signora peppina,come fare a non cascare nel trabocchetto del abbandono???

chiunque inizi ad allenarsi con un programma a lungo termine dovrebbe innanzitutto fare delle considerazioni di questo tipo: perchè mi alleno???

qual'è il mio obbiettivo???

voglio allenarmi da solo o mi annoio????

dopo aver risposto sinceramente a queste tre domande c'è bisogno di una cosa fondamentale,trovare uno spunto positivo da quello che si fà e collegarlo strettamente all'attività...

ad esempio : corro tutte le sere perchè mi rilassa,mi vedo più in forma,respiro meglio,non ho più la pancetta,corro e faccio due chiacchiere con un amico,corro e ascolto musica,vado ad un corso di fitness e svoglo lezioni divertenti,conosco tante persone,mi alleno in sala e mi sento più forte più tonico conosco e faccio amicizia con persone che hanno interessi simili ai miei ecc ecc

collegare tutti questi aspetti positivi allo sport creerà una sana dipendenza,da non poterne fare più a meno!!!!

per iniziare,se proprio non avete la voglia di chiudervi in palestra a faticare e lo vedete come un sacrificio mortale,trascinateci anche un amico,un collega,un fratello,un genitore,motivatevi a vicenda e la strada sarà tutta in discesa....

c'è da dire che purtroppo questo aspetto psicologico è un arma a doppio taglio,infatti funziona molto bene anche con i vizi!!!
la persona che fuma infatti per avrà dato nell'arco degli anni tutta una serie di collegamenti positivi all'atto ed alla gestualità del fumare,c'è chi l'ha collegata ad un momento di pausa,chi ad una chiacchierata piacevole con gli amici,chi al relax dopo un rapporto sessuale!!!! e con tutti questi collegamenti l'impulso di fumare ovvio che diventa quasi irrefrenabile....

riassumendo tutto il discorso finisco con una frase celebre

Quando il perchè è abbastanza forte,il come non è mai un problema.

falsi miti 2 il ritorno....

ci sarebbe da scrivere davvero per intere giornate su come le persone hanno forgiato le loro credenze a riguardo di fitness,sport e alimentazione....

uno dei più grandi miti di sempre è la convinzione diventata ormai legge che gli addominali sono fatti da: ''addominali alti'' e ''addominali bassi'' le schede anatomiche dell'addome parlano chiaro,non esiste una divisione tra alti e bassi infatti l'addome è formato da: retto dell'addome,traverso dell'addome,obliquo interno e obliquo esterno gli addominali quindi,sono un fascio di muscoli unico  che parte dal torace e si inserisce sul pube,gli addominali alti e bassi sono una credenza vera e propria,è infatti molto più giusto parlare di esercizi che attivano maggiormente un angolo dell'addome rispetto ad un altro ma la contrazione avverrà comunque in modo sinergico...

altra credenza basata sul nulla e legata alla divisione dell'addome in alti è bassi è quella per cui molte persone si affaticano ancora oggi a svolgere serie interminabili di bicicletta con le gambe,di pinnate,aperture e chiusure...

richiamando all'attenzione le tavole anatomiche è importante notare che non esistono collegamenti tra il retto dell'addome ed il femore,non è quindi possibile affermare che il movimento delle gambe possa portare ad un lavoro addominale!!!

attenzione!!: il dolore che ci inganna solitamente nell'esecuzione di questi esercizi non proviene affatto dall'addome ma l'80% di quest 'ultimo,proviene da una contrazione continua e duratura del muscolo ileopsoas che ci dà una senzazione di bruciore nella parte bassa dell'addome che non proviene invece da lavoro addominale ma bensi  da un uso eccessivo di questo che può portare a lungo termine a lombalgie di varia entità..

questo dividere la zona addominale in realtà conferma solo la convinzione precedentemente trattata di creare  un dimagrimento localizzato con l'utilizzo di certi esercizi...

dopo tutti questi esercizi addominali,eseguiti correttamente il giorno dopo si incorrerà senza dubbio a qualche dolore post allenamento e quando se ne parla che ne esce fuori??  : ''oggi mi sento indolenzito'' e qualcuno prontamente : '' è l'acido lattico''......

NO!!!! senza prolungarmi a spiegare nel dettaglio cos'è l'acido lattico sintetizzo togliendolo da ogni accusa,infatti l'avvento di dolori muscolari è da ricercare in altro e cioè : nei danni, nelle microlacerazioni che andiamo a creare durante l'allenamento sui muscoli,infatti queste fibre tagliate presenti nel muscolo si andranno poi a rigenerare reagendo allo stress a cui sono state sottoposte riparandosi e migliorandosi nell'eventualità di un nuovo stress,siamo delle macchine strabilianti!!!

l'acido lattico che tanto colpevolizziamo in reltà viene reintegrato sotto altra forma e spostato dalle zone muscolari in tempi molto brevi decine di minuti...

FALSI MITI

ahimè purtoppo ancora oggi nel 2012 esistono,le palestre e le persone sono sature di falsi miti di ogni tipo e questa è una delle principali motivazioni di insuccesso nell'allenamento,analizziamo i più frequenti...

 Credenza limitante super leggendaria!!! n1°

In tutte palestra anche quella più all'avanguardia potete sicuramente trovare ancora persone che si cimentano con centinaia e centinaia di esercizi addominali di ogni tipo con la convinzione assoluta di perdere grasso!!!nella realtà quello che succede è ben diverso....

L'utilizzo estenuante della muscolatura addominale infatti porta ad un adattamento del tessuto muscolare che risponde prontamente con un aumento di volume dei tessuti che nel caso di persone sovrappeso si traduce in un addome ancora più gonfio e pronunciato di quando non si svolgevano affatto esercizi....

gli esercizi addominali (NON) contribuiscono a smaltire strati adiposi!!!! a meno che voi non riusciate (con esercizi addominali) a mantenere una pulsazione cardiaca di almeno 120 battiti al minuto per più di mezz'ora in modo da entrare in fase di betaossidazione dei grassi;Teoria molto improbabile visto che la stragrande maggioranza delle persone non riesce ad effettuare nemmeno due minuti di esercizi muscolari nel modo corretto!!! inoltre quest'eccessivo sovraccarico sull'addome può portare a lungo termine a rischiose patologie posturali e respiratorie e ovviamente ad una crescita del corpo non uniforme.

-Altra grande credenza: SUDARE=DIMAGRIRE spiacente di rompere ogni vostro sogno,grondare come un maratoneta dopo 42 km di corsa non significa necessariamente dimagrire!!!sudare è semplicemente un meccanismo di autoregolazione del corpo,che all'innalzarsi della temperatura corporea interna la regola attraverso il sudore,non c'è cosa più sbagliata quindi di coprirsi mentre ci si allena o incartarsi con i più disparati metodi l'addome con pellicole da tramezzini,fasce,bende e chi più ne ha più ne metta!!! coprendosi infatti si rischia solo di inibire questo meccanismo bloccando il sudore e non permettendogli di evaporare provocando un abbassamento di temperatura....

-Altra credenza limitante: più mi alleno più divento:grosso,forte,veloce e muscoloso!!! quanti ne vedete che fanno ancora sedute interminabili di allenamento??? sedute di due ore assolutamente controproducenti,tralasciamo quei soggetti che in due ore un ora e un quarto la passano a chiacchierare le persone che esagerano nell'allenamento incorrono in un peggioramento della condizione!!!! correre due ore,fare 28 lezioni diverse,uccidersi in ogni modo.....

a causa dei processi naturali del corpo infatti dopo circa un ora di allenamento intenso i livelli di testosterone presenti nel nostro corpo si riducono drasticamente lasciando salire quelli di cortisolo (ormone dello stress) che blocca tutti i processi legati all'ipertrofia e quindi alla crescita di massa muscolare magra,prestazione atletica e tutto il resto... quindi smettetela con schede interminabili 45 minuti di lavoro VERO bastano e avanzano per raggiungere il top della forma...

non voglio prolungarmi con il mio primo post....

vi lascio solo avvisandovi che questi sono solo una piccola parte dei falsi miti presenti nelle palestre,immaginate quindi quanto tempo perso!!!!

l'ignoranza è la malattia del secolo!!

presentazioni

salve a tutti!!!

ho creato questo blog con la voglia di diffondere e condividere con la rete tutte le informazioni che in anni di allenamento ho ricevuto e acquisito che riguardano : il fitness,l'allenamento generale,quello agonistico,quello amatoriale e riguardano a 360° tutto il mondo dello sport con una vena particolare indirizzata a conoscere e migliorare il proprio corpo e la sua funzionalità....

scriverò sopratutto informazioni,articoli,allenamenti che servono individualmente a creare una cultura generale sull'allenamento in sè,a conoscere e comprendere le metodologie sull'allenamento,sulla nutrizione di base e sul benessere generale;Questo può essere un grande aiuto per ogni persona che sente il bisogno di avere un minimo di consapevolezza nella ricerca di metodi sempre migliori da utilizzare nel proprio percorso di crescita nel fitness e nel training di ogni giorno senza incorrere in uno spreco di fatica inutile dovuto dall'ignoranza che spesso affligge il mondo del fitness.

Spero quindi di stuzzicarvi la fantasia con tante notizie utili e interessanti!!!

Buona lettura e buon allenamento...